¡Tengo hambre!
Uno de los principales problemas a la hora de llevar una dieta equilibrada para disminuir el peso, es el APETITO, EL HAMBRE
Conocer como se regula, y controlarlo, puede ser la clave del éxito
La Saciedad es la sensación de no tener mas hambre, es decir de no tener la necesidad inmediata de tomar alimentos.
Determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Por lo tanto, nuestro ritmo de alimentación corresponde a una alternancia entre hambre y saciedad.
Es una respuesta generada por el organismo cuyo fin es restablecer el equilibrio, cuando la demanda de nutrientes queda satisfecha. Es un proceso neuronal complejo que desencadena la inhibición de la conducta de ingesta.
Esta red de conexiones nerviosas, que regula el ritmo hambre-saciedad, está compuesta por neurotransmisores, lípidos, péptidos y hormonas. Se relacionan con señales que proceden de la distensión del tubo digestivo (estímulos mecánicos), de la grasa y las proteínas de la dieta (estímulos metabólicos), de acciones homonales (leptina).
No debemos confundir Hambre con Ansiedad. La primera responde a necesidades fisiológicas, y la segunda es de origen psicológico.
Muchas veces van muy de la mano y conociendo los mecanismos de la saciedad, podemos ayudar a paliar y controlar la Ansiedad
Factores que influyen en la saciedad:
1 No dejar mucho tiempo entre dos comidas, y no saltarse ninguna. A las 4 horas desde la última ingesta es probable que volvamos a tener hambre. Si esperamos demasiado porque en ese momento no sentimos la necesidad o no tenemos tiempo o nada para comer, favorecemos que en la siguiente comida tengamos mucha mas hambre y comamos demasiado y muy rápido.
2 Tiempo que dedicamos a comer. Es fundamental comer tranquilos, sentados, sin hacer otra cosa. El cerebro tiene que tener conciencia de que ha comido en cantidad suficiente. Esta señal para que tenga esta conciencia de que el estómago está lleno, se envía aproximadamente a los 15 – 20 minutos del inicio de la ingesta.
3 ¿Hemos comido lo que nos gusta? La saciedad también está relacionada con el placer que nos produce la comida. Si comemos una comida que no nos agrada demasiado, y tenemos en mente otra que sí, por ejemplo un postre, un trozo de pan… es posible que no quedemos saciados del todo, hasta que no logremos tomar dicho alimento que nos gusta más.
“ yo, si no termino con algo dulce, es como si no hubiera comido”
4 Saciedad “cultural” Está relacionada con las costumbres de cada uno, lo que tenemos aprendido de nuestra casa, del lugar donde vivimos, nuestras tradiciones… si estamos acostumbrados a comer plato salado, preparado de una determinada manera… probablemente, si tomamos las mismas calorías en galletas dulces por ejemplo, no saciará tanto como un plato de pollo o pescado con guarnición.
5 Tipo de alimento En este apartado podemos diferenciar entre el efecto mecánico que producen los alimentos y el químico.
Mecánico: está producido por el volumen de los alimentos y lo que nos cueste el masticarlos y digerirlos.
Más volumen y más masticación, generan más saciedad.
- Los alimentos con mucha fibra por ejemplo, necesitan más tiempo de masticación.
- Los sólidos generan mas saciedad que los líquidos
Químico: Esta saciedad se produce según los nutrientes que componen cada alimento. En este sentido las proteínas son las más saciantes seguido, de los hidratos de bajo Índice glucémico y después las grasas y los azúcares.
Debemos mezclar alimentos que provocan saciedad inmediata (gran volumen de alimento que nos da rápidamente la sensación de estar llenos, con muy poco aporte nutricional, ej: lechuga), con alimentos que provoquen saciedad a largo plazo y nos permiten llegar a la comida siguiente. Deben contener glúcidos complejos, proteínas, fibra, algo de grasa…
- Alimentos ricos en glucidos complejos: deben ser integrales. Por su aporte en fibra retrasa la aparición de azúcar en sangre y se produce de una manera más progresiva. Por lo tanto evita picos de glucosa en sangre: hiperglucemia que generan una respuesta del organismo elevando la insulina y provocando una hipoglucemia. Esto es lo que desencadena la sensación de hambre.
El índice glucémico de los alimentos, marcan la velocidad con la que aparece la glucosa en sangre tras su ingesta. Los alimentos que lo tienen más bajo, muestran más sensación de saciedad, porque retardan la aparición de glucosa en sangre y mantienen la glucemia y la insulina mas estables.
Los azúcares simples son los que encontramos en la bollería, galletas pasteles, pan blanco, los dulces, bebidas azucaradas, … suben rápidamente los niveles de glucosa. Tienen un IG muy alto.
- Las proteínas: El organismo las digiere lentamente, por lo tanto influye en el índice glucémico y también aumentan la saciedad. Dependiendo de la cantidad y el tipo dealimento protéico, podemos controlar o aumentar el aporte calórico.
- La fibra (fruta, verdura, cereales integrales): hace más lento el vaciado gástrico porque se hincha con el agua en el estómago. Esto aumenta la sensación de saciedad con la ventaja de no aumentar el aporte calórico.
- Los lípidos endentecen el vaciado gástrico y esto hace que aumente la saciedad. La desventaja es que elevan el aporte calórico. Si las comidas son demasiado grasas pueden provocar digestiones difíciles.
Podemos resumir que los factores que según el tipo de alimento influyen en la saciedad son:
- Tiempo de permanencia en el estómago: más tiempo, más saciedad (esto tiene que ver con el íncice glucémico)
- Digestibilidad: más digestible, menor tiempo en el estómago, menor saciedad.
- Volumen de alimento: mayor volumen, mayor distensión del estómago, mayor saciedad
- Índice glucémico: los de menor IG, son más saciantes.
- Forma de cocinado: estas modifican el IG de los alimentos. Cuanto más cocinado, más digerible es el alimento.
Conclusión: Para quedar saciado, es importante:
- Respetar las 5 comidas al día,
- Comer la cantidad necesaria,
- Equilibrar y variar la alimentación con la cantidad suficiente de glúcidos complejos (integrales), proteínas, fibras y algo de lípidos.
