La Alimentación previa a un maratón condiciona la consecución del objetivo de llegar a la meta

Fuente: Eroski consumer

Antonia Lizarraga, especialista en medicina de la actividad física y el deporte, y en nutrición deportiva

Cientos de miles de deportistas profesionales y aficionados dedican meses a su preparación física para competir y disfrutar en plenas condiciones en los distintos eventos deportivos (maratón, media maratón, duatlón, triatlón…) que se celebran durante todo el año. Aunque cualquier carrera requiere una gran exigencia, iniciar y concluir un maratón es un reto enorme para numerosos deportistas, ya que se deben recorrer muchos kilómetros, hasta 42, sin tregua. Las dos maratones nacionales más emblemáticas, por su elevada afluencia de participantes, discurren por las dos mayores ciudades. Son las de Barcelona, recién celebrada el pasado domingo 6 de marzo, y la de Madrid, el próximo 17 de abril. Además de un entrenamiento a conciencia y regular, saber cómo alimentarse en las semanas previas, el día anterior, durante la prueba y tras concluirla, es clave para afrontar con éxito estos eventos.

Un maratón: 42 kilómetros de carrera sin descanso. Para afrontar esta prueba sin efectos secundarios hay que estar preparado, bien entrenado y ¿bien alimentado? ¿Qué atención debe prestar el atleta a la alimentación?

La alimentación en este tipo de pruebas es sumamente importante, hasta el punto de que puede condicionar la consecución del objetivo de llegar a la meta, o no llegar. Aunque el organismo tiene reservas de energía, el aporte a través de la dieta de los dos o tres últimos días (en particular hidratos de carbono) condiciona el estado de esas reservas para afrontar el esfuerzo.

Investigadores y médicos deportivos recomiendan disminuir de forma drástica los entrenamientos en la semana anterior al maratón y descansar de cualquier esfuerzo los dos días anteriores a la prueba. Con la alimentación, ¿hay recomendaciones concluyentes?

“Una dieta rica en hidratos de carbono días antes de la prueba aumenta las reservas de energía del músculo”

Hace unos años se implantó un protocolo de dieta y entrenamiento originario de países escandinavos y que consiste en una dieta pobre en carbohidratos y un entrenamiento intenso durante la primera mitad de la última semana previa al evento. El objetivo que se persigue es vaciar los depósitos de glucógeno muscular, para luego aumentarlos al máximo. El plan continúa: en los tres últimos días se disminuye el entrenamiento y se consume una dieta muy rica en hidratos de carbono (frutas, zumos, arroz, pasta, féculas, pan…).

¿Es la conocida “dieta de sobrecarga en hidratos de carbono”?

En efecto. Es una dieta que incluye hasta el 70% de energía en forma de carbohidratos (o el equivalente a 7 o más gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal). Tiene como objetivo aumentar al máximo las reservas de glucógeno (molécula de reserva de la glucosa) en el músculo y el hígado del deportista, para que pueda disponer de ellas en la prueba y poder llevar mejor ritmo de carrera, así como retrasar la fatiga. Hoy en día no se lleva a la práctica de una manera tan exigente. La práctica actual consiste en disminuir el esfuerzo en los dos o tres días previos a la prueba y, en paralelo, aumentar el aporte de carbohidratos en forma de pasta, arroz, frutas o cereales, hasta llegar con los carbohidratos a un 70% de las calorías ingeridas.

¿Esta exigencia dietética en el plan de entrenamiento del deportista puede provocar efectos secundarios?

Uno de los efectos asociados puede ser el aumento de peso, ya que, a pesar de no ser grasa, cada gramo de glucógeno retiene entre 2 y 3 gramos de agua. En un deportista con unos depósitos de glucógeno muscular iniciales de 500 gramos, supone 1,5 kilos añadidos, que dan sensación de una cierta pesadez durante los días previos. En ocasiones, estas dietas resultan monótonas y es necesario que un profesional dé opciones variadas, así como aconsejar en qué momento es mejor uno u otro carbohidrato, según su índice glucémico, digestibilidad, etc. Es muy importante lo que se come, pero también el “timming” o momento adecuado de hacerlo.

La intensidad con la que se desarrolla un maratón hace posible el desarrollo de la fatiga. ¿Para evitarla hay que tener en cuenta qué se come antes o durante el ejercicio?

“La fatiga en un maratón es inevitable, ya que se somete al organismo a una gran exigencia”

La fatiga en un maratón es inevitable, ya que se somete al organismo a una gran exigencia, a un esfuerzo extraordinario, de forma que la fatiga se desarrolla a distintos niveles: muscular, central, etc. Una sensación de fatiga “muro” o “pájara”, bien definida en deportes de larga duración, se relaciona con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la necesidad de bajar el ritmo de carrera por tener que recurrir a otros combustibles (grasas, proteínas).

Conscientes de la variabilidad de cada atleta y de los distintos requerimientos nutricionales individuales, ¿recetaría un desayuno modelo?

El desayuno puede ser una ayuda para completar las reservas, pero la cena y la comida del día previo a la competición son tan importantes como el desayuno. Es fundamental que la digestibilidad y tolerancia de la última comida sea buena para que no provoque problemas digestivos. Una buena opción puede ser comer algo de fruta fresca o zumo natural, cereales en el desayuno o pan tostado con algún alimento proteico, como yogur desnatado o queso fresco y miel. Las cantidades dependen del tiempo disponible para la digestión.

Se aconseja desayunar tres horas antes de la carrera, ¿coincide con esta recomendación?

Se aconseja que la última comida antes del esfuerzo se realice dos o tres horas antes para completar con plenitud la digestión y que la sangre pueda dirigirse al músculo y no esté solicitada por el aparato digestivo.

¿Conviene comer o beber algo momentos antes de iniciar la prueba?

“Tomar solo azúcares rápidos antes de comenzar la carrera puede ser nefasto para el rendimiento”

Se debe tomar algo líquido o sólido, siempre que no interfiera negativamente. Comer algo con muchos azúcares puede ser nefasto para el rendimiento, si se toma una hora antes y estimula en exceso la insulina. La activación de la insulina por estos azúcares rápidos se puede registrar paralela a hipoglucemias reactivas y efectos de falta de energía. Sin embargo, una vez iniciado el ejercicio, no habría este problema, ya que el propio ejercicio mantiene bajos los niveles de insulina y entonces se puede tomar azúcar o bebidas azucaradas en cantidades moderadas. Las propias bebidas deportivas con un 6-8% de carbohidratos se pueden tomar desde media hora o una hora antes del evento.

¿Y durante la prueba?

Dependerá de que el deportista, además de las bebidas citadas, esté habituado a comer algo. Si es así, puede optar por porciones de fruta pequeñas, fruta deshidratada o gelatinas. Si tolera bien estos alimentos, es una manera de retrasar el vaciamiento del glucógeno, gracias al aporte continuado de glucosa.

¿Tanto influye la cena del día anterior en las capacidades y en el rendimiento físico?

“Es aconsejable que la cena también incluya alimentos ricos en hidratos de carbono”

La cena puede ser importante si se tiene en cuenta que nuestro organismo durante la noche activa hormonas anabólicas (de formación o recuperación de tejidos), como la insulina, que ayudan a recuperar lo gastado durante el día. En este tipo de deportes de resistencia e intensidad, es aconsejable que también la cena incluya alimentos ricos en carbohidratos, como pasta o arroz.

La pasta y el arroz son la base de la dieta de los deportistas de pruebas de resistencia, ¿hay alguna preferencia entre uno u otro desde el punto de vista del rendimiento físico o de la recuperación?

Desde el punto de vista de la recuperación, ambos alimentos son dos buenas opciones que se pueden combinar en forma de platos calientes, ensaladas, guarnición o, incluso, postres o tentempiés, como arroz con leche o con frutos secos.

Entre los aficionados al deporte circula la idea de que no conviene tomar lácteos en el desayuno por ser poco digestivos.

La leche tomada antes del esfuerzo puede resultar de digestión difícil, aunque sea desnatada. En estos casos, es preferible sustituirla por leches fermentadas (yogures), que por su propia elaboración y composición resultan más fáciles de digerir.

¿Qué alimento o bebida no puede faltar en la mochila del atleta una vez concluida la prueba deportiva?

Uno que incluya hidratos de carbono de absorción rápida, como una porción de mermelada, un zumo o azúcar, combinado con otros alimentos que proporcionen carbohidratos de absorción más moderada, como galletas, tortitas de arroz o maíz, tostadas o cereales. Estos alimentos se combinarán con algo proteico, tipo yogur desnatado o queso fresco. Esta suma de nutrientes puede obtenerse también en batidos comercializados que incluyen carbohidratos en forma de maltodextrinas y proteínas de alto valor biológico, en una proporción habitual de 4:1, la idónea para una recuperación óptima.

Una cerveza después del esfuerzo facilita la recuperación, ¿mito o realidad?

Puede tomarse, ya que facilita la rehidratación y aporta algunas vitaminas, aunque no es necesario aconsejarla a quien no tiene costumbre de tomarla.

¿Es preciso tomar suplementos nutricionales o con un buen plan de alimentación es suficiente?

“La combinación de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional optimiza la recuperación muscular”

En esfuerzos de intensidad, como un maratón, los suplementos pueden ser de gran ayuda para optimizar el rendimiento y favorecer la recuperación. Los suplementos nutricionales en forma de barritas o batidos ayudan al músculo a recuperarse de manera óptima en el postesfuerzo, que es el momento idóneo para la recuperación. Muchos complementos están diseñados con mezclas de carbohidratos y proteínas de fácil digestibilidad y alto valor nutricional para que lleguen de la manera más eficaz al músculo. Además, muchos están enriquecidos con otros componentes como vitaminas, minerales o ciertos aminoácidos con funciones específicas.

Más de la mitad de quienes practican algún deporte con intensidad considerable sufren trastornos digestivos (ardor, náuseas, diarrea, dolor o calambres abdominales). Estos desórdenes limitan los resultados y ocasionan numerosos abandonos. ¿Tienen su origen en la alimentación?

En gran medida se deben a un problema de gran exigencia de llegada de sangre al músculo y la interrupción del aporte al aparato digestivo. Si en ese momento se hace la digestión de lo comido o bebido justo antes, la entorpece y se sienten náuseas, vómitos, etc. De ahí que se insista en que la comida más consistente tenga lugar dos o tres horas antes del evento. Por otro lado, un esfuerzo enorme como el realizado por un corredor al rodar a un ritmo mayor del que está habituado, supone sobrepasar el umbral de intensidad y, aunque no haya comido nada, puede tener sensación de molestias y calambres abdominales, cólicos o diarrea posterior.

Se insiste en la importancia de la hidratación, pero hay voces de médicos y científicos que evidencian que se ha sobredimensionado la recomendación al deportista de beber sin tener sed. ¿Puede resultar contraproducente beber sin tener sed?

“Beber demasiado sin tener sed puede provocar una hiponatremia y el desvanecimiento del deportista”

Es difícil hacer recomendaciones en función de la sed, ya que es una sensación bastante subjetiva. Lo conveniente sería asesorar de manera personalizada al deportista en función del peso perdido u otros parámetros individuales. Es aconsejable beber para reponer lo perdido y se absorbe mejor una bebida con algo de carbohidratos y sodio, en lugar de tomar agua sola. Beber más de 800-1000 ml de agua por hora es difícil de asimilar por el estómago e intestino. El problema puede ser que el individuo sude más de estas cantidades por hora y, al intentar reponer tanto líquido, no se absorba y diluya el medio interno, si no se toman a la vez sales en cantidades adecuadas. Ante estas situaciones de riesgo, se rechaza recomendar “beba cuanto más mejor”, ya que se podría llegar a la hiponatremia, que puede ser grave y provocar el desvanecimiento del deportista.

¿Son necesarias las bebidas isotónicas? ¿Siempre?

En deporte recreacional de una hora o menos de duración, el agua es suficiente. Sin embargo, en situaciones de riesgo de deshidratación (situaciones extremas de calor y humedad, sumado a esfuerzo intenso) o de exceso de hidratación, las bebidas isotónicas, o incluso hipertónicas, según el caso, tienen la ventaja de rehidratar más rápido y a una concentración más adecuada para reponer tanto líquidos como electrolitos perdidos.

Dejar de fumar sin engordar. Recomendaciones nutricionales

Dejar de fumar sin engordar.

Muchos ex fumadores suelen ganar peso, pero es posible dejar de fumar sin engordar

Esto se convierte en una preocupación y muchas veces un freno importante para no abandonar el tabaco.

¿pq se aumenta de peso? ¿Por el efecto de la nicotina?, ¿por el efecto de las hormonas en el sistema nervioso?

  1. La nicotina de los cigarrillos acelera el metabolismo, y este efecto dura alrededor de 30 minutos después de cada cigarro. El organismo de un fumador está adaptado a esto Por lo tanto el cuerpo tiene que volver a adaptarse cuando deja de fumar, a este cambio: el número de calorías que se queman al día puede sufrir un descenso entre 150 o 300 kcal , según lo que se fumara.
  2. La nicotina tiene además un efecto supresor del apetito
  3. Se coge peso porque se come mas y mal.

 Está claro que es un cambio estresante, y muchas personas son tendentes a ganar kilos por este motivo. Otras son capaces de emplear más el control y la fuerza de voluntad, y son menos propensas a coger peso en estos momentos.

 El fumador está usando la fuerza de voluntad para evitar uno de los placeres de su vida. Esto es contradictorio, y por tanto a nivel mental busca un sustitutivo a este placer. Además engordar por dejar de fumar está socialmente aceptado, y parece que es un paso imprescindible y asumido, en este camino de cambios. Pero no tiene porque ser así.

 Por ejemplo las personas que ya tienen sobrepeso y son propensas a engordar porque comen con compulsión, tienen una dificultad para gestionar las cosas que le generan disfrute y no controlan los límites. Por tanto tienen mas propensión a engordar, cuando están eliminando un aspecto placentero como el tabaco y tienen que sustituirlo por otro placer necesariamente y sin control.

 Por tanto, para dejar de fumar además de prepararse y asumir muchos retos y cambios, es importante que planifiquemos nuestra alimentación con antelación, para no engordar.

 Muchas personas prefieren ponerse a dieta primero, para bajar unos kilos, y así cuando deje de fumar tener un margen de “engorde”.

En este caso la verdadera estrategia es la de hacer una dieta sana y saludable, previa al momento de dejar de fumar

  •  De esta manera estamos cogiendo hábitos, y pautas de conducta, que nos van a servir cuando dejemos de fumar para mantenernos en nuestro peso
  • El tipo de alimentos que incluyamos en la dieta, serán los que luego tenemos que mantener cuando dejemos de fumar.
  • Ya tendremos diseñadas nuestras comidas para que aporten menos calorías. Esto nos puede ayudar después para contrarrestar el efecto de la nicotina sobre el organismo.
  • Durante una fase de dieta, comemos 5 veces al día, así evitamos tener bajadas de azúcar que nos provoquen apetito o necesidad de comer dulce. (Esto en las primeras semanas sin tabaco puede coincidir con momentos de especial apetencia por un cigarro y repartiendo las comidas correctamente podemos evitarlo)
  • Adaptamos la cantidad de lo que comemos a las necesidades de nuestro organismo. Generalmente en procesos de dieta cada vez se va teniendo menos sensación de apetito, y en personas que comían con compulsión y sin control de cantidades, va apareciendo progresivamente la sensación de control del impulso de comer. Aprenden a frenarse o a buscar alternativas culinarias saludables que no supongan un exceso de calorías

 

 Recomendaciones nutricionales cuando se está dejando de fumar

EVITAR

Bebidas: No tomar alcohol ni estimulantes como el té, el café, las bebidas de cola…

Lácteos: En cuanto a la leche y sus derivados, es aconsejable evitar las leches condensadas, los lácteos enriquecidos con nata y los quesos grasos por su mayor aporte calórico.

Derivados de los cereales: Hay que evitar la bollería, la pastelería y la repostería.

Aceites: No tomar grasas saturadas de origen animal, como la mantequilla, la nata o la manteca, ni vegetal, como las grasas de coco, palma o palmiste.

Usar siempre aceite de oliva, pero no más de tres cucharadas diarias.

  RECOMENDADOS:

Lo ideal es optar por alimentos que aporten antioxidantes, carezcan de grasas y favorezcan el funcionamiento del sistema nervioso.

Bebidas: Beber mucha agua y zumos naturales. Mínimo litro y medio al día.

Gazpacho, las sopas y caldos desgrasados son un buen primer plato ya que no tienen muchas calorías, y producen sensación de saciedad

Los zumos naturales y jugos de hortalizas aportan agua., vitaminas y minerales.

Las infusiones son una forma excelente de tomar agua. Si además son relajantes mejor

Leche y derivados: Se aconseja elegir leche desnatada, yogures desnatados y quesos poco curados.

Carnes: Escoge las carnes menos grasas y tómalas a la plancha.

Pescados: Comer mejor el blanco, y sobretodo, el azul, más rico en ácidos grasos omega 3, que desempeñan un papel fundamental en el sistema inmune y en el sistema nervioso.

Huevos: Aportan vitaminas B, necesarias para compensar el gasto de estas vitaminas que produce el estrés, consecuencia a veces de la ansiedad.

Cereales: Son una excelente fuente de hidratos de carbono que absorción lenta, que son saciantes y que también ayudan a liberar el azúcar lentamente, favoreciendo de esta manera la sensación de saciedad.

  OTROS CONSEJOS:

- Dedicar el tiempo necesario a las comidas y comer con calma, sentado a la mesa y masticando despacio, es esencial para una buena digestión.

- Tomar alimentos que contrarresten el aumento de apetito, ayudándonos a sentir más llenos:

  • Elegir alimentos bajos en calorías que podamos comer mas cantidad (frutas, verduras, purés…)
  • Tomar mas líquidos: agua, zumos, infusiones, caldos…
  • Por esto hay que tomar proteínas en todas las comidas (leche yogures, carnes magras, huevos…) los hidratos de carbono deberán ser de digestión lenta: pan con centeno, con cereales, la pasta al dente
  • Comer con mas frecuencia y menos cantidad

- Tener pensados aperitivos para cuando necesitemos comer, que sacien, aporten pocas calorías y ayuden a superar la necesidad de fumar: caramelos sin azúcar, pepinillos, cebolletas, zanahoria cruda, una pieza de fruta. Evitar frutos secos, dulces, bollería, chocolate…

El estreñimiento suele aparecer también en las primeras semanas de dejar el tabaco

  • Hacer ejercicio
  • Dieta rica en fibra (frutas, verduras, cereales…)
  • Beba muchos líquidos, sobre todo agua
  • Ser regular en sus hábitos. Intente evacuar a diario, si es posible tras el desayuno

 Es imprescindible aumentar el ejercicio físico. Esto además de incrementar el gasto energético, nos ayudará a controlar la ansiedad, activará la circulación de retorno, nos ayudará a recuperar capacidad pulmonar…

Dieta sana comidendo fuera de casa

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=8QTKerW4r7Q?rel=0&w=480&h=390]