La importancia de la alimentación durante el embarazo

Con el embarazo y la alimentación hay varias directrices populares no demasiado acertadas,  sobre lo que hay que comer y como:

“¡… no puedes estar a dieta, estas loca!”

 “Cuídate, y ya sabes come bien que tienes que comer por dos”

(y yo me pregunto ¿Por dos o por 4?)

También están las que nosotras nos repetimos, cuando estamos embarazadas:

“El cuerpo me pide dulce” “ tengo un apetito atroz” “ …. Antojos….”

Parece que, nos incitamos a comer mal, y encontramos en la dificultad de los cambios fisiológicos y psicológicos, la “excusa perfecta” para que esta sea una etapa de descontrol culinario total, con demasiadas consecuencias.

Ojo, que hablo desde la experiencia, y con humildad he de decir, que resulta difícil, muy difícil en ocasiones, controlar todos estos cambios hormonales, de apetito, humor, físicos, psíquicos… y controlar además, la alimentación. (Cuando muchas veces recurrimos a ella para “escapar” de todo lo anterior)

Aparecen además, entre otros muchos miedos, el terror al cambio físico y a engordar para no volver nunca mas a recuperar nuestra figura. ¡Dicho así, que drástico parece!

En definitiva, corremos el riesgo de descontrolar en la alimentación por exceso o por defecto

 Por lo tanto, la máxima que deberíamos adoptar es:

El embarazo es el mejor momento para ponerse a dieta

Con la única intención de que sea saludable sana equilibrada, acorde con lo que necesitamos….

 En la gestación ocurren muchísimos cambios en el organismo de la madre, destinados a conseguir un crecimiento y desarrollo fetal adecuados.

 Podríamos resumirlo en:

-         Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada, teniendo en cuenta, edad, peso, actividad física… así como la formación de la placenta, crecimiento de las glándulas mamarias , desarrollo del útero… con el fin de preparar el cuerpo para el parto y la lactancia

-         Cubrir las necesidades extras que suponen la formación y crecimiento del feto.

-         Asegurar un almacén de reservas en forma de grasa, para el momento de la lactancia materna

-         Para aprovechar al máximo los nutrientes  y no comprometer el estado nutricional de la mujer embarazada ni del feto, se producen importantes adaptaciones metabólicas y fisiológicas.

 Centrándonos en el bebe, y sin profundizar mucho, la dieta durante el embarazo está destinada a ofrecerle,  los mejores comienzos en la vida y desarrollo posterior.

Con una buena dieta durante el embarazo favorecemos:

-         Que el bebe nazca con peso adecuado, es decir, disminuye la probabilidad de bajo peso al nacer.

-         Mejorar enormemente su desarrollo cerebral y disminuir los riesgos de enfermedad, efectos congénitos… incluso favorecer que sea un adulto sano.

 Centrándonos en la madre, con una dieta saludable y equilibrada:

-         Favorecemos un embarazo mucho mas seguro. Disminuye por ejemplo complicaciones como la anemia, la preclampsia… que son más frecuentes en mujeres mal alimentadas.

-         El embarazo se hace mucho más cómodo, ya que pueden desaparecer o disminuir molestias muy habituales, como los mareos, nauseas, vómitos, cansancio, estreñimiento…

-         Puede mejorar el estado emocional. Una alimentación correcta, puede equilibrar más los estados cambiantes de humor, propios de las variaciones fisiológicas y psíquicas del embarazo

 ¡Todo son ventajas!

 La dieta del embarazo: mentalización

Ya conocemos los beneficios y la importancia de llevar una dieta equilibrada durante el periodo de gestación.

Vamos a centrarnos en otros aspectos:

-         Es un reto, para algunas más que otras, un nuevo reto. ¡Como si no fuera suficiente con el reto de ser madre!. Requiere de compromiso y de un cierto orden.

-         En algunos casos, puede suponer un cambio radical de los hábitos de alimentación. En otros modificar pequeñas cosas. Si el cambio debe ser muy drástico, podemos plantearnos hacerlo gradualmente, para que sea más fácil de lograr

-         Aunque pensemos “yo, como fenomenal y super equilibrado” no está de más que consultemos libros de expertos, o al pediatra. Podemos estar equivocados en alguna de nuestras pautas de alimentación. Además, con esto descartamos todos los falsos mitos establecidos sobre lo que hay que comer durante el embarazo, tan arraigados en nuestra cultura popular o incluso en la tradición de cada familia.

A mi abuela, después del parto le recomendaban tomar mucho chocolate. Supongo que sería para recuperar fuerzas… pero a la pobre le provocaba un estreñimiento, que le hacía las recuperaciones post parto “un poco” más duras de lo normal.

 -         Las pautas dietéticas, hay que llevarlas la mayor parte del tiempo. Esto quiere decir, que se puede alternar de manera puntual con otros tipos de comida. No se trata de un régimen que haya que seguir tan estricto como para que pueda llegar a la obsesión. (Si es verdad que ciertas pautas relacionadas con medidas higiénicas, recomendaciones médicas o problemas de salud, habrá que  seguirlas al pie de la letra. Su incumplimiento si puede ocasionar problemas concretos en el desarrollo normal del embarazo)

Consejos para mantener el peso en las vacaciones

 Las vacaciones son para descansar, o cansarse haciendo otras actividades propias de vacaciones,  desconectar del ritmo de trabajo, más o menos frenético que llevamos durante el año, dormir, comer, disfrutar de la familia amigos….

Al final, lo más probable es que nos quedemos con 2 o 3 kg de más, que arrastraremos, con la intención de bajarlos hasta navidades, donde se sumarán algún otro kilito…

Esta es la versión exagerada de la historia, ni a todo el mundo le pasa eso, ni nos tiene porqué pasar.

Se trata de disfrutar de nuestro merecido premio, sin agobiarnos en exceso por lo que comemos, ni tampoco abandonando del todo cualquier abismo de pauta saludable.

Os proponemos, algunos truquillos, consejillos… como queráis etiquetarlos, para que, con facilidad, disfrutéis de unas vacaciones sintiéndoos ligeros y saludables

 -         Mantener un horario regular en las comidas (4-5 al día), No saltarse ninguna y evitar comer-picar entre horas. Está claro que esto hay que adaptarlo a cada uno, y al ritmo que lleva en vacaciones. Lo importante es repartir la comida a lo largo del día, y no concentrarla en uno o dos momentos.

Una ventaja inmediata de esto, es que tras una comida muy copiosa, puede aparecer la temible tripa hinchada, y las digestiones pesadas. Con el calor del verano y la ropa mas ligera esto se lleva peor

-         Toma el aperitivo. ¡Es lo mejor del verano! mejillones al vapor, berberechos al natural, sepia a la plancha, gambas y langostinos a la plancha, pulpo pepinillos en vinagre, verduras a la plancha… hay muchas posibilidades poco calóricas y saludables. Si has estado de tapas, compensa en la próxima comida y hazla mas ligera

-         Beber de un litro y medio a dos litros de agua al día, para asegurar una hidratación suficiente y tener sensación de plenitud gástrica. Utilizar infusiones frías, refrescos light, .zumos, granizados… lo mejor es que sean sin gas.

-         El alcohol mezclado con el sol no es una combinación muy buena. Siempre con moderación

-          Si te pasas un día, compénsalo al día siguiente con una dieta mas ligera

-         Si te apetecen helados o batidos u otro postre propio de la temporada, sustitúyelo por batidos con fruta natural triturada y leche desnatada. Puedes tomarlo frescos y no te sumaran tantas calorías.

-         Las cocciones más adecuadas son, plancha, brasa, parrilla, microondas, vapor, horno, hervidos, estofados, en su jugo o papillote. Limitar las frituras y comidas grasientas. ¡Que juego dan las barbacoas veraniegas!

-         No olvidar tomar la fruta entre comidas: las frutas de temporada son muy frescas, dulces, con mucho agua en su composición que nos hidratan… Un recipiente de fruta cortada para una mañana de playa es estupendo, además si eliges las que tienen mas vitaminas, te ayudan a proteger la piel, y lucir un bronceado mas bonito.

-         Sustituir el azúcar por edulcorante.

-         Masticar bien los alimentos y comer lentamente. Favorece las digestiones, (evita gases y vientre hinchado), ayuda a saciarte antes con menos comida.

-         Realizar ejercicio físico regularmente o andar. Las vacaciones son excepcionales para emprender multitud de actividades al aire libre, natación, senderismo, bicicleta…

-         Cuando vayamos a hacer la compra, ir sin apetito, hacer previamente una lista y pensar en disfrutar de la comida de manera saludable sin sobrecargar en calorías

 Para comer fuera de casa en verano

-         No llegar hambriento al restaurante. Para esto es necesario respetar la fruta de media mañana y media tarde.

-         No comer con los ojos y consultar al camarero ya que muchas veces no sólo sirven lo que aparece en el menú. Hay platos que pueden hacerse a la plancha y en esta época del año siempre hay opciones ligeras con ensaladas, gazpacho y frutas de temporada

-         Mientras se espera la comida se puede beber agua, zumo de tomate gazpacho… nos reducirá el hambre.

-         Pedir primero , así no surge la tentación de pedir platos de los acompañantes que tengan calorías innecesarias

-         Elegir bien, rechazar fritos , rebozados, guisos, gratinados o empanadas y optar por platos a la plancha, parrilla vapor  o en su propio jugo

-         Reducir el menú. En vez de pedirlo completo es mejor elegir un segundo y acompañarlo simplemente con ensalada. También se pueden compartir platos con los acompañantes para que las cantidades no sean excesivas.

-         La opción de pedir entre varios “para picar”, está bien si se pide con moderación las raciones necesarias, e incluyen platos de variados.

-         Pedir al camarero que retire el plato en cuanto se sienta saciedad. De esta manera no se cae en la tentación de seguir picando las sobras hasta que los demás acaben.

 

¡Tengo hambre!

Uno de los principales problemas a la hora de llevar una dieta equilibrada para disminuir el peso, es el APETITO, EL HAMBRE

Conocer como se regula, y controlarlo, puede ser la clave del éxito

La Saciedad es la sensación de no tener mas hambre, es decir  de no tener la necesidad inmediata de tomar alimentos.

Determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Por lo tanto, nuestro ritmo de alimentación corresponde a una alternancia entre hambre y saciedad.

Es una respuesta generada por el organismo cuyo fin es restablecer el equilibrio, cuando la demanda de nutrientes queda satisfecha. Es un proceso neuronal complejo que desencadena la inhibición de la conducta de ingesta.

Esta red de conexiones nerviosas, que regula el ritmo hambre-saciedad, está compuesta por neurotransmisores, lípidos, péptidos y hormonas. Se relacionan con señales que proceden de la distensión del tubo digestivo (estímulos mecánicos), de la grasa y las proteínas de la dieta (estímulos metabólicos), de acciones homonales (leptina).

No debemos confundir Hambre con Ansiedad. La primera responde a necesidades fisiológicas, y la segunda es de origen psicológico.

Muchas veces van muy de la mano y conociendo los mecanismos de la saciedad, podemos ayudar a paliar y controlar la Ansiedad

Factores  que influyen en la saciedad:

1 No dejar mucho tiempo entre dos comidas, y no saltarse ninguna. A las 4 horas desde la última ingesta es probable que volvamos a tener hambre. Si esperamos demasiado porque en ese momento no sentimos la necesidad o no tenemos tiempo o nada para comer, favorecemos que en la siguiente comida tengamos mucha mas hambre y comamos demasiado y muy rápido.

2 Tiempo que dedicamos a comer. Es fundamental comer tranquilos, sentados, sin hacer otra cosa. El cerebro tiene que tener conciencia de que ha comido en cantidad suficiente. Esta señal para que tenga esta conciencia de que el estómago está lleno, se envía aproximadamente a los 15 – 20 minutos del inicio de la ingesta.

3 ¿Hemos comido lo que nos gusta? La saciedad también está relacionada con el placer que nos produce la comida. Si comemos una comida que no nos agrada demasiado, y tenemos en mente otra que sí, por ejemplo un postre, un trozo de pan… es posible que no quedemos saciados del todo, hasta que no logremos tomar dicho alimento que nos gusta más.

“ yo, si no termino con algo dulce, es como si no hubiera comido”

4 Saciedad “cultural” Está relacionada con las costumbres de cada uno, lo que tenemos aprendido de nuestra casa, del lugar donde vivimos, nuestras tradiciones… si estamos acostumbrados a comer plato salado, preparado de una determinada manera… probablemente, si tomamos las mismas calorías en galletas dulces por ejemplo, no saciará tanto como un plato de pollo o pescado con guarnición.

5 Tipo de alimento En este apartado podemos diferenciar entre el efecto mecánico que producen los alimentos y el químico.

Mecánico: está  producido por el volumen de los alimentos y lo que nos cueste el masticarlos y digerirlos.

Más volumen y más masticación, generan más saciedad.

  • Los alimentos con mucha fibra por ejemplo,  necesitan más tiempo de masticación.
  • Los sólidos generan mas saciedad que los líquidos

Químico: Esta saciedad se produce según los nutrientes que componen cada alimento. En este sentido las proteínas son las más saciantes seguido, de los hidratos de bajo Índice glucémico y después las grasas y los azúcares.

Debemos mezclar alimentos que provocan saciedad inmediata (gran volumen de alimento  que nos da rápidamente la sensación de estar llenos, con muy poco aporte nutricional, ej: lechuga), con alimentos que provoquen saciedad a largo plazo y nos permiten llegar a la comida siguiente. Deben contener glúcidos complejos, proteínas, fibra, algo de grasa…

  • Alimentos ricos en glucidos complejos: deben ser integrales. Por su aporte en fibra retrasa la aparición de azúcar en sangre y se produce de una manera más progresiva. Por lo tanto evita picos de glucosa en sangre: hiperglucemia que generan una respuesta del organismo elevando la insulina y provocando una hipoglucemia. Esto es lo que desencadena la sensación de hambre.

El índice glucémico de los alimentos, marcan la velocidad con la que aparece la glucosa en sangre tras su ingesta. Los alimentos que lo tienen más bajo, muestran más sensación de saciedad, porque retardan la aparición de glucosa en sangre y mantienen la glucemia y la insulina  mas estables.

Los azúcares simples son los que encontramos en la bollería, galletas pasteles, pan blanco, los dulces, bebidas azucaradas, … suben rápidamente los niveles de glucosa. Tienen un IG muy alto.

  • Las proteínas: El organismo las digiere lentamente, por lo tanto influye en el índice glucémico y también aumentan la saciedad. Dependiendo de la cantidad y el tipo dealimento protéico, podemos controlar o aumentar el aporte calórico.
  • La fibra (fruta, verdura, cereales integrales): hace más lento el vaciado gástrico porque se hincha con el agua en el estómago. Esto aumenta la sensación de saciedad con la ventaja de no aumentar el aporte calórico.
  • Los lípidos endentecen el vaciado gástrico y esto hace que aumente la saciedad. La desventaja es que elevan el aporte calórico. Si las comidas son demasiado grasas  pueden provocar digestiones difíciles.

Podemos resumir que los factores que según el tipo de alimento influyen en la saciedad son:

-         Tiempo de permanencia en el estómago: más tiempo, más saciedad (esto tiene que ver con el íncice glucémico)

-         Digestibilidad: más digestible, menor tiempo en el estómago, menor saciedad.

-         Volumen de alimento: mayor volumen, mayor distensión del estómago, mayor saciedad

-         Índice glucémico: los de menor IG, son más saciantes.

-         Forma de cocinado: estas modifican el IG de los alimentos. Cuanto más cocinado, más digerible es el alimento.

Conclusión: Para quedar saciado, es importante:

  1. Respetar las 5 comidas al día,
  2. Comer la cantidad necesaria,
  3. Equilibrar y variar la alimentación con la cantidad suficiente de glúcidos complejos (integrales), proteínas, fibras y algo de lípidos.