Que se puede picar entre horas

En otros artículos del blog, ya hemos incidido en la importancia de hacer 5 comidas y en los beneficios para la salud que ello conlleva.

El cuerpo necesita alimentarse, y lo debemos de hacer de una manera saludable

Si además queremos bajar o controlar peso, pues mayor motivo aún, ya que podemos echarlo todo a perder si saciamos el apetito con alimentos demasiado calóricos

Queremos ofreceros en esta línea las mejores opciones para tomar a media mañana y a media tarde. Podemos elegir la que mas nos guste, la que mejor nos venga…

“…pero  es que a mi no me apetece nada…”
“¿Crees que tengo tiempo para prepararme…?
“¡…no puedo llevarme en el coche todo el día… porque se me estropea…!
“¿… como me voy a sacar una naranja o una piña, en medio de una reunión…?”
“… yo a la media mañana con una fruta aguanto, pero por la  tarde…. me comería…”
“… si le estoy haciendo el bocadillo a los niños… a mi me apetece algo parecido…”

 También tendremos en cuenta, algo casi tan importante como el que nos sea agradable o que sea acorde al apetito que en cada momento del día tenemos:

La posibilidad de llevárnoslo al trabajo, la facilidad de preparación, el tiempo que disponemos para consumirlo…

Nuestros ritmos de vida imponen, en ocasiones, buscar opciones para que nuestra salud no se vea perjudicada. Incluso podemos buscar las que nos vengan mejor para mejorarla.

Hay miles de posibilidades, algunas seguro que te sorprenden. Que cada uno elija la que le encaje como un guante!

 1 Encabezando nuestra lista, por supuesto os proponemos LAS FRUTAS:

  • Tienen un alto contenido en vitaminas de todo tipo; antioxidantes naturales
  • Aporta muy pocas calorías
  • Contiene mucho líquido en su composición, es un extra de agua que hay que tener en cuenta y agradecer.
  • Nos aportan fibra y nos ayudan a regular el tránsito intestinal

Podemos elegir

  1. La que mas nos guste
  2. La que nos sea más fácil de transportar o consumir. En este sentido como opciones os proponemos:
    1. Llevaros la fruta ya cortada en un recipiente hermético
    2. Escoger manzana, pera… que las podemos comer en cualquier sitio
    3. Optar por la fruta enlatada en su jugo. (Un ejemplo es la piña, que incluso la podemos encontrar en el mercado en envases pequeños, y ya troceada.)
  3. La que por sus propiedades nos venga mejor: la piña es muy digestiva diurética y anticelulítico, el kiwi nos aporta gran cantidad de vitamina C y nos ayuda a regular el tránsito, la papaya es muy digestiva, la manzana muy saciante y depurativa, la sandía tremendamente diurética y laxante…(enlace)
  4. Siempre recomendamos las frutas de temporada, que nos ofrecen lo mejor de la huerta en cada estación. (enlace)
 “…pero yo lo que necesito es algo dulce, chocolate…” “me da como el bajón y solo me lo calma el dulce”

Las frutas son dulces: contienen fructosa que es un azúcar sencillo que se absorbe más lentamente que la glucosa (presente en golosinas, bollería…).

Esto permite que la regulación de la insulina sea más regular y constante. Si tomamos azucares simples que se absorben rápidamente, podemos provocar altibajos de insulina que desencadenan hipoglucemias, que a su vez nos llevan a tener más apetito.

Sin duda, la fruta nos va a calmar esa “necesidad” fisiológica por el dulce, nos va regular mejor los ciclos de apetito, nos va a proporcionar energía, y por supuesto a nivel calórico no hay comparación…

Las que mas calorías aportan, y tenemos que tener en cuenta si estamos a dieta son: aguacate, plátano, frutos en almíbar, higos, coco, uvas, chirimoya

 Otra opción a comentar dentro de este grupo, son las frutas deshidratadas: fresa manzana pasas ciruelas… como los que llevan algunos cereales.

  • Algunas vienen ya preparadas en bolsitas.
  • Cuidado con las cantidades para no pasarse en calorías

 2 En segunda posición del ranking de mejores tentempiés, colocaremos a las HORTALIZAS:

Quizá no hayamos tenido en cuenta este grupo, pero destacar que nos van a ayudar tremendamente a saciar al apetito entre horas, y esto es porque tienen un alto contenido en hidratos complejos.

Estos garantizan un aporte de glucosa lento y paulatino, que asegura una perfecta regulación de la insulinemia, y por tanto energía y saciedad hasta la siguiente comida.

Tienen un aporte calórico muy bajo y un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.

Es posible que no sean tan populares como otros tentempiés, pero no hay que olvidarlos ya que también podemos elegir los que por sus propiedades nos vengan mejor para nuestra salud. Por supuesto recomendamos las de temporada

Zanahoria, apio, puerro, calabaza, boniatos, remolacha, pepino, tomate, pepinillos en vinagre, cebolletas…

 3 ZUMOS (tanto de frutas como hortalizas)

(Recordamos en este punto la importancia de consumir agua en la cantidad necesaria, sobre todo cuando hace más calor.)

  • Las principal ventajas es el aporte en vitaminas minerales antioxidantes y agua.
  • Otra ventaja importante es que podemos consumirlo rápidamente y son fáciles de transportar.
  • También son bajos en calorías

En el mercado existe una amplia gama  de productos y marcas. Elijamos la que sea más natural y la que tenga menos aditivos, conservantes y colorantes.

De nuevo insistir en la multitud de combinaciones que podemos buscar para que nos agraden en sabor, pero sobre todo para que nos brinden sus propiedades: antioxidantes, anticelulíticos, depurativas, laxantes… 

Los zumos nos van a saciar menos que una fruta o una hortaliza masticada, y además el aporte en fibra disminuye considerablemente.

Si tenemos batidora en casa, puede convertirse en una gran aliada: una buena mezcla de frutas y/o verduras en forma de batido, puede ser excelente. Además incluiríamos la fibra.

Incluso lo podemos mezclar con leche, actimel o yogur. Tener en cuenta que a nivel nutricional sería mucho mas completo, pero también estaríamos aumentando las calorías.

En verano si lo hacemos con hielo picado, se convierte en un postre helado muy saludable y apetecible.

 En este grupo recordar y destacar un alimento tan propio de nuestra tierra: el gazpacho. Muchas marcas nos lo preparan en diferentes formatos de tamaño y más o menos suave. Muy cómodo de transportar y consumir, y de innumerables propiedades.

(Si nos lo cocinamos nosotros, mucho mejor. Solo tener en cuenta la cantidad de pan, aceite y sal).

 4 CEREALES INTEGRALES: pan integral, biscotes, galletas, barritas, tostas de arroz, cereales…

Un buen grupo, ¡si señor!, a tener en cuenta para los que necesiten algo más de energía por su actividad diaria o por la práctica de ejercicio.

  • Nos aportan mucha fibra, proteínas, carbohidratos, con bajo aporte calórico según la opción y la cantidad que elijamos.
  • Destacar que hidratos de carbono son complejos, de liberación lenta que el organismo va utilizando a medida que los necesita evitando que se acumulen en forma de grasa.
  • Muy buenos para regular transito intestinal y eliminar residuos y toxinas.

 Pan“ “¿Pero puedo comer pan? ¿No es un alimento maldito y desterrado cuando estas a dieta?”

El pan es un alimento imprescindible en una dieta equilibrada, que hay que comer en la cantidad justa y siempre integral. (30- 40 gramos podría ser lo recomendable por ración)

(Dedicaremos al pan otro momento, más que merecido).

Como  tentempié puede acompañarse:

  • con un poco de tomate, al más estilo mediterráneo (ojo con el aceite y la sal, si estamos a dieta mejor no, y si no lo estamos, con moderación ya que puede suponer un aumento de calorías y grasas totalmente innecesario)
  • con pavo o jamón york  
  • con queso fresco, o quesos crema bajos en calorías
  • atún al natural
  • mermeladas sin azucar

Estos alimentos proteicos, completan favorablemente el aporte nutricional de este tentempié. Si bien, no es la opción más baja en calorías y habría que alternarla con frutas, vegetales… o sustituir el pan por biscotes integrales.

 Galletas y barritas de cereales, muesli frutas…Es una alternativa muy apetecible y práctica: no hay que preparar, fácil de transportar, fácil de consumir…

Otra ventaja es la GRAN variedad de posibilidades que nos ofrece el mercado en estos productos.

¿Pero… entonces cual es la pega?

El tiempo lo vamos a dedicar a elegir en el supermercado la mejor opción. Leer las etiquetas nos da mucha información de lo que consumimos. No nos sirve cualquier galleta, ni cualquier barrita, y la diferencia en calorías y grasas saturadas,  puede ser abismal entre unas y otras. Ojo con los productos bajos en azúcar, digestivos, ricos en fibra… no siempre son bajos en calorías y con el aporte en grasas adecuado.

También resaltar que el consumo de estos productos no puede ser ilimitado:

“como son bajas en calorías me tomo 16 galletas”

Las barritas energéticas las reservaremos para momentos de actividad física algo más intensa.

 Las tostas de arroz integral, maíz…

  • Opción muy baja en calorías, y muy saciante.
  • También es cómoda de transportar y existe gran variedad en el mercado de sabores y marcas.
  • Las podemos consumir solas o con pavo, queso desnatado, tomate fresco, fruta…

 Cereales  (Solos o mejor acompañados de leche desnatada o yogur.)

Completísimo tentempié y muy saciante. Nos ayudará a afrontar la mañana o la tarde con mucha energía, y llegar a la comida o la cena sin mucha hambre.

Por supuesto es más calórico que otras opciones, pero muchas veces necesario, ya que al llegar con menos apetito nos permite aligerar el momento de la comida o la cena.

Al igual que las galletas y barritas, buscar la opción que sea mas baja en calorías y con mas fibra. ¡Algunos incluso tienen frutas!

El muesli tiene frutos secos. Es por tanto una opción mucho más energética.

5 LACTEOS: leche, yogures desnatados, yogures líquidos…

Son una excelente fuente de calcio y de otros nutrientes esenciales. Un tentempié muy nutritivo.

  • Un café con leche desnatada o semidesnatada, con de 2 o 3 de galletas integrales. O como hemos comentado antes, acompañando a unos cereales. O formando parte de un batido de frutas…
  • Un yogur desnatado (que además nos va a proteger la flora intestinal y las defensas) Hay de nuevo, muchas posibilidades: con o sin fruta, naturales o de sabores, de soja, bio…
  • Un yogur líquido o un actimel

Algunos de estos productos son fáciles de transportar. En general requieren de conservación en frío aunque también existen en el mercado opciones que no lo necesitan.

6 FRUTOS SECOS:

  • Es una excelente elección para calmar el apetito y son muy ricos en nutrientes: proteínas, vitaminas (principalmente las del grupo B y vit E), minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc), grasas insaturadas w3 (muy saludables), fibra…
  • Ayudan de forma rápida a conseguir energía para el resto de la mañana o la tarde.
  • Su aporte energético es elevado por su alto contenido en grasas, por lo que deben tomarse con moderación, sobre todo si estamos a dieta para adelgazar.

7 INFUSIONES:

Nos proporcionan sensación de saciedad y es otra manera de ingerir líquido.

Podemos buscar la que por sus propiedades se ajusten mas a nuestras necesidades: infusiones relajantes, digestivas, depurativas, algo laxantes…

Importante señalar que no aportan calorías y que es necesario acompañarlas de otro alimento de los señalados.

 En cuanto al café es mejor no acudir a el como “la solución energética”. “ si no me tomo ….. cafés no soy persona”

Por supuesto con moderación siempre está permitido, pero muchas veces tomar un alimento, nos va a proporcionar la energía que buscamos en el café o cualquier otra bebida excitante y no vamos a afectar a nuestros nervios, estomago, digestión…

 Para finalizar, realizar una pequeña lista negra, (o por lo menos gris), sobre todo si estas a dieta

  • Bollería industrial, chuches, chocolate sin moderación…
  • Snacks frituras…
  • Alimentos grasos y muy calóricos
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas

 Lo mejor siempre es la variedad, así aseguramos un aporte adecuado de nutrientes y no nos aburrimos.

!Seamos creativos también con lo que comemos¡

 

¿Como elaborar un buen desayuno?

Para mantener la salud necesitamos consumir energía y diversos nutrientes que se encuentran almacenados e irregularmente repartidos en los alimentos. Por esta razón es imprescindible que la dieta contenga alimentos muy diversos, representativos de los grupos principales, para que todos ellos aporten los nutrientes necesarios.

Y esta recomendación también se aplica al desayuno que no debe ser una excepción a las recomendaciones generales para elegir una dieta equilibrada, en la que la variedad es un requisito imprescindible y la mejor garantía de equilibrio nutricional.

Sin embargo, datos de algunos estudios muestran que no es frecuente realizar cambios en el modelo dietético de esta comida

Es importante variar los menús al igual que se hace en la comida y en la cena. No es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la única comida que nos permite comer “a la carta”, sólo hay que abrir la nevera y prepararse un desayuno “a la medida”.

El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en la dieta

Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceites y grasas, etc.

Los lácteos (leche, yogur, quesos, …) son una buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros. Los desnatados tienen menos grasa, menos calorías, pero también menor cantidad de vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque algunos están enriquecidos con estas vitaminas.

La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el hombre Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88%) que puede contribuir significativamente a las recomendaciones de la ingesta líquida. Su rendimiento energético, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 ml de leche.

El yogur, cuyo consumo en España ha aumentado extraordinariamente en los últimos años, tiene un valor nutritivo similar al de la leche de la que procede, excepto en el caso de que se le añada azúcar o grasa o cualquier otro componente: frutas, frutos secos, etc., que aumentará su valor energético. Los quesos, frescos o curados, pueden ser también un componente del desayuno.

Para muchas personas, el consumo de lácteos (principal fuente de calcio) está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, podrían producirse deficiencias de este nutriente que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteoporosis, etc.).

Ventajas de los lácteos

  • Aportan apreciables cantidades de proteínas, calcio, fósforo, riboflavina y retinol y también, aunque en menor medida, de tiamina, folato, niacina, vitamina B12, D, magnesio y cinc.
  • Previenen la desmineralización de dientes y huesos y, por tanto, evitan las fracturas.
  • Algunos prácticamente no requieren masticación.
  • Fácil conservación.
  • Fácil uso.
  • Alto aporte de agua.

Los cereales y derivados (pan, galletas, cereales de desayuno, bollería, etc.) son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de vitaminas y minerales, pero sobre todo por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una importante fuente de energía, contribuyendo a mejorar la calidad nutricional de la dieta al equilibrar el perfil calórico.

Recordemos que el perfil calórico se define como el aporte calórico de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) a la ingesta energética total. Este parámetro de calidad de la dieta se ha deteriorado en los últimos años como consecuencia principalmente del menor consumo de hidratos de carbono suministrados mayoritariamente, entre otros alimentos, por los cereales.

Recordemos que el perfil calórico se define como el aporte calórico de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) a la ingesta energética total. Este parámetro de calidad de la dieta se ha deteriorado en los últimos años como consecuencia principalmente del menor consumo de hidratos de carbono suministrados mayoritariamente, entre otros alimentos, por los cereales.

Contienen un 8% de proteína (en el pan de trigo es el gluten, proteína rica en metionina) con el pequeño inconveniente, como otros cereales, de que la lisina (un aminoácido esencial que se encuentra abundantemente en las leguminosas y alimentos de origen animal) y el triptófano se encuentran en pequeñas cantidades –son los aminoácidos limitantes–, disminuyendo su valor biológico. Sin embargo, si los cereales se consumen con otros alimentos como carnes, leche, huevos o leguminosas se produce el fenómeno de suplementación, mejorando notablemente la calidad de la proteína. El arroz o el maíz no contienen gluten.

Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco), excepto que se añada en su preparación y como todos los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal.

Estos también pueden elaborarse con grasas hidrogenadas contribuyendo de forma importante, si su consumo es alto, a la ingesta de ácidos grasos trans, componentes de la dieta que pueden ser factores de riesgo cardiovascular.

La bollería, que incluye una gran variedad de alimentos, se caracteriza por la mayor cantidad de azúcar y grasa (como media pueden tener un 20%). La calidad de la grasa y su composición en ácidos grasos, dependerá lógicamente de la utilizada. Tendrán también las vitaminas liposolubles que acompañan a la mantequilla o a la margarina enriquecida o a otros alimentos que se añadan: leche, huevos, etc.

Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad pues se trata de Fe inorgánico. Además, su absorción puede estar parcialmente limitada por la presencia de fitatos contenidos precisamente en la parte del grano que tiene también mayor cantidad de minerales. Predominan en los cereales las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, folato y niacina, vitaminas que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario, especialmente la tiamina o vitamina B1. La carencia de grasa (a menos que se añada) determina que prácticamente no contengan vitaminas liposolubles. Además, también carecen de vitaminas B12 y C.

Son fuente de fibra, principalmente insoluble, que será mayor en los cereales integrales. Con respecto al contenido de algunos nutrientes es importante tener en cuenta las pérdidas durante la molienda. La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70-75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.

Frutas y zumos de frutas. El desayuno también puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados (más de 300-400 g/día) por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

El principal componente cuantitativo es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%). No contienen colesterol.

Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.

Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales, puede aportar también una adecuada cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.

Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el müesli, acompañando principalmente a la leche o al yogur.

Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.

Los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo) tienen poco agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

El azúcar de mesa y la miel, se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edulcorar el café, té, leche, etc., o en repostería. Son un grupo de alimentos, junto con las mermeladas, que aportan sabor dulce. Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable. Una de sus funciones es aumentar la aceptación del alimento, pero pueden tener el inconveniente de que sólo aportan energía y ningún nutriente (Calorías vacías). Sin embargo, pocas veces el azúcar se toma solo.

Su sabor dulce, agradable puede favorecer el consumo de otros alimentos que sí aportan nutrientes: leche, flanes, postres y esto puede ser importante en algunas personas como ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes.

Por tanto, el azúcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su capacidad de conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece que esta sea más fácilmente aceptada y se consuma. Hoy sabemos que no se come sólo para mantener la salud, aunque éste sea obviamente el objetivo prioritario, sino también y, en muchos casos, principalmente por placer y según una tradición alimentaria, generalmente, bien arraigada. Si estos dos últimos requisitos no se cumplen, la dieta, por muy bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá y, en definitiva, habrá sido un fracaso.

El azúcar está constituido exclusivamente por hidratos de carbono sencillos (sacarosa (99,5%), un disacárido que se desdobla en glucosa y fructosa). Un sobrecito de cafetería o una cucharada de postre (10 gramos de azúcar), sólo aportan unas 40 kcal.

La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono, destacando fructosa (35%), glucosa (35%) y sacarosa (6%). Tiene menos Calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar por la presencia de fructosa, de manera que 10 g de miel (una cucharadita de postre rasa) sólo aporta 30 kcal. La miel y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B, pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.

Los aceites (aceite de oliva) y las grasas (mantequilla, margarina) tienen un importante papel contribuyendo a la palatabilidad de la dieta. La grasa es el agente palatable por excelencia y es insustituible en la mayoría de las preparaciones culinarias. Para que la dieta sea palatable y apetezca comerla debe contener al menos un 10-15% de la energía en forma de grasa (tanto visible como invisible).

De hecho, si a los diferentes tipos de carnes o pescados se les eliminase totalmente la grasa, no seríamos capaces de distinguir su procedencia.

Constituyen fuentes concentradas de energía (unas 899 kcal/100 g), pues su componente cuantitativamente más importante son los lípidos. Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol y vitamina D en el caso de la mantequilla y de la margarina enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales. Carecen del resto de los nutrientes.

Las grasas de origen animal contienen grasa saturada y colesterol.

Las margarinas se obtienen por hidrogenación. La hidrogenación es un proceso que se aplica a aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacer-los más apropiados para su uso industrial como sustitutos de AGS. Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante el proceso de hidrogenación se forman ácidos grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.

El aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, representa un 60% aproximadamente del consumo total de aceites en España. Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario, especialmente en la fritura, manteniendo sus cualidades durante más tiempo y a más altas temperaturas.

Su alto contenido en AGM, mayoritariamente ácido oleico (80-90%), y la alta concentración de componentes minoritarios principalmente antioxidantes (polifenoles, tocoferoles, tocotrienoles, betacaroteno), lo convierten en el aceite de elección en la preparación de una dieta prudente y saludable.

El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL-colesterol (colesterol “malo”) y mantiene e incluso aumenta los de HDL-colesterol (colesterol “bueno”).

Los alimentos proteicos (embutidos, huevos, carnes, pescados), pueden ser un componente del desayuno. Sin embargo, su relevancia nutricional en esta comida puede ser secundaria si tenemos en cuenta que por nuestros hábitos alimentarios, existe una excesiva ingesta de proteína, especialmente de origen animal, procedente principalmente de los alimentos que se consumen en la comida y en la cena.

Se caracterizan por aportar proteína de elevada calidad pues está formada por casi todos los aminoácidos necesarios para formar las proteínas corporales. En general, tienen prácticamente de todo.

Excepto vitamina C, folato y carotenos que se encuentran en muy pequeñas cantidades. Carecen de hidratos de carbono y de fibra. Tienen, a diferencia de los alimentos de origen vegetal, colesterol, retinol y vitaminas D y B12.

“EL DESAYUNO SALUDABLE” NUTRICIÓN Y SALUD

Autores:

Ángeles Carbajal Azcona

Profesora Titular de la Facultad de Farmacia. Universidad Complutense

José Antonio Pinto Fontanillo

Coordinador del Programa de Alimentación y Nutrición de la Consejería de Sanidad

Dirección General de Salud Pública y Alimentación.

Consejería de Sanidad y Consumo.

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