Que se puede picar entre horas
En otros artículos del blog, ya hemos incidido en la importancia de hacer 5 comidas y en los beneficios para la salud que ello conlleva.
El cuerpo necesita alimentarse, y lo debemos de hacer de una manera saludable
Si además queremos bajar o controlar peso, pues mayor motivo aún, ya que podemos echarlo todo a perder si saciamos el apetito con alimentos demasiado calóricos
Queremos ofreceros en esta línea las mejores opciones para tomar a media mañana y a media tarde. Podemos elegir la que mas nos guste, la que mejor nos venga…
“…pero es que a mi no me apetece nada…” “¿Crees que tengo tiempo para prepararme…? “¡…no puedo llevarme en el coche todo el día… porque se me estropea…! “¿… como me voy a sacar una naranja o una piña, en medio de una reunión…?” “… yo a la media mañana con una fruta aguanto, pero por la tarde…. me comería…” “… si le estoy haciendo el bocadillo a los niños… a mi me apetece algo parecido…”También tendremos en cuenta, algo casi tan importante como el que nos sea agradable o que sea acorde al apetito que en cada momento del día tenemos:
La posibilidad de llevárnoslo al trabajo, la facilidad de preparación, el tiempo que disponemos para consumirlo…
Nuestros ritmos de vida imponen, en ocasiones, buscar opciones para que nuestra salud no se vea perjudicada. Incluso podemos buscar las que nos vengan mejor para mejorarla.
Hay miles de posibilidades, algunas seguro que te sorprenden. Que cada uno elija la que le encaje como un guante!
1 Encabezando nuestra lista, por supuesto os proponemos LAS FRUTAS:
- Tienen un alto contenido en vitaminas de todo tipo; antioxidantes naturales
- Aporta muy pocas calorías
- Contiene mucho líquido en su composición, es un extra de agua que hay que tener en cuenta y agradecer.
- Nos aportan fibra y nos ayudan a regular el tránsito intestinal
Podemos elegir
- La que mas nos guste
- La que nos sea más fácil de transportar o consumir. En este sentido como opciones os proponemos:
- Llevaros la fruta ya cortada en un recipiente hermético
- Escoger manzana, pera… que las podemos comer en cualquier sitio
- Optar por la fruta enlatada en su jugo. (Un ejemplo es la piña, que incluso la podemos encontrar en el mercado en envases pequeños, y ya troceada.)
- La que por sus propiedades nos venga mejor: la piña es muy digestiva diurética y anticelulítico, el kiwi nos aporta gran cantidad de vitamina C y nos ayuda a regular el tránsito, la papaya es muy digestiva, la manzana muy saciante y depurativa, la sandía tremendamente diurética y laxante…(enlace)
- Siempre recomendamos las frutas de temporada, que nos ofrecen lo mejor de la huerta en cada estación. (enlace)
Las frutas son dulces: contienen fructosa que es un azúcar sencillo que se absorbe más lentamente que la glucosa (presente en golosinas, bollería…).
Esto permite que la regulación de la insulina sea más regular y constante. Si tomamos azucares simples que se absorben rápidamente, podemos provocar altibajos de insulina que desencadenan hipoglucemias, que a su vez nos llevan a tener más apetito.
Sin duda, la fruta nos va a calmar esa “necesidad” fisiológica por el dulce, nos va regular mejor los ciclos de apetito, nos va a proporcionar energía, y por supuesto a nivel calórico no hay comparación…
Las que mas calorías aportan, y tenemos que tener en cuenta si estamos a dieta son: aguacate, plátano, frutos en almíbar, higos, coco, uvas, chirimoya
Otra opción a comentar dentro de este grupo, son las frutas deshidratadas: fresa manzana pasas ciruelas… como los que llevan algunos cereales.
- Algunas vienen ya preparadas en bolsitas.
- Cuidado con las cantidades para no pasarse en calorías
2 En segunda posición del ranking de mejores tentempiés, colocaremos a las HORTALIZAS:
Quizá no hayamos tenido en cuenta este grupo, pero destacar que nos van a ayudar tremendamente a saciar al apetito entre horas, y esto es porque tienen un alto contenido en hidratos complejos.
Estos garantizan un aporte de glucosa lento y paulatino, que asegura una perfecta regulación de la insulinemia, y por tanto energía y saciedad hasta la siguiente comida.
Tienen un aporte calórico muy bajo y un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.
Es posible que no sean tan populares como otros tentempiés, pero no hay que olvidarlos ya que también podemos elegir los que por sus propiedades nos vengan mejor para nuestra salud. Por supuesto recomendamos las de temporada
Zanahoria, apio, puerro, calabaza, boniatos, remolacha, pepino, tomate, pepinillos en vinagre, cebolletas…
3 ZUMOS (tanto de frutas como hortalizas)
(Recordamos en este punto la importancia de consumir agua en la cantidad necesaria, sobre todo cuando hace más calor.)
- Las principal ventajas es el aporte en vitaminas minerales antioxidantes y agua.
- Otra ventaja importante es que podemos consumirlo rápidamente y son fáciles de transportar.
- También son bajos en calorías
En el mercado existe una amplia gama de productos y marcas. Elijamos la que sea más natural y la que tenga menos aditivos, conservantes y colorantes.
De nuevo insistir en la multitud de combinaciones que podemos buscar para que nos agraden en sabor, pero sobre todo para que nos brinden sus propiedades: antioxidantes, anticelulíticos, depurativas, laxantes…
Los zumos nos van a saciar menos que una fruta o una hortaliza masticada, y además el aporte en fibra disminuye considerablemente.
Si tenemos batidora en casa, puede convertirse en una gran aliada: una buena mezcla de frutas y/o verduras en forma de batido, puede ser excelente. Además incluiríamos la fibra.
Incluso lo podemos mezclar con leche, actimel o yogur. Tener en cuenta que a nivel nutricional sería mucho mas completo, pero también estaríamos aumentando las calorías.
En verano si lo hacemos con hielo picado, se convierte en un postre helado muy saludable y apetecible.
En este grupo recordar y destacar un alimento tan propio de nuestra tierra: el gazpacho. Muchas marcas nos lo preparan en diferentes formatos de tamaño y más o menos suave. Muy cómodo de transportar y consumir, y de innumerables propiedades.
(Si nos lo cocinamos nosotros, mucho mejor. Solo tener en cuenta la cantidad de pan, aceite y sal).
4 CEREALES INTEGRALES: pan integral, biscotes, galletas, barritas, tostas de arroz, cereales…
Un buen grupo, ¡si señor!, a tener en cuenta para los que necesiten algo más de energía por su actividad diaria o por la práctica de ejercicio.
- Nos aportan mucha fibra, proteínas, carbohidratos, con bajo aporte calórico según la opción y la cantidad que elijamos.
- Destacar que hidratos de carbono son complejos, de liberación lenta que el organismo va utilizando a medida que los necesita evitando que se acumulen en forma de grasa.
- Muy buenos para regular transito intestinal y eliminar residuos y toxinas.
Pan“ “¿Pero puedo comer pan? ¿No es un alimento maldito y desterrado cuando estas a dieta?”
El pan es un alimento imprescindible en una dieta equilibrada, que hay que comer en la cantidad justa y siempre integral. (30- 40 gramos podría ser lo recomendable por ración)
(Dedicaremos al pan otro momento, más que merecido).
Como tentempié puede acompañarse:
- con un poco de tomate, al más estilo mediterráneo (ojo con el aceite y la sal, si estamos a dieta mejor no, y si no lo estamos, con moderación ya que puede suponer un aumento de calorías y grasas totalmente innecesario)
- con pavo o jamón york
- con queso fresco, o quesos crema bajos en calorías
- atún al natural
- mermeladas sin azucar
Estos alimentos proteicos, completan favorablemente el aporte nutricional de este tentempié. Si bien, no es la opción más baja en calorías y habría que alternarla con frutas, vegetales… o sustituir el pan por biscotes integrales.
Galletas y barritas de cereales, muesli frutas…Es una alternativa muy apetecible y práctica: no hay que preparar, fácil de transportar, fácil de consumir…
Otra ventaja es la GRAN variedad de posibilidades que nos ofrece el mercado en estos productos.
¿Pero… entonces cual es la pega?El tiempo lo vamos a dedicar a elegir en el supermercado la mejor opción. Leer las etiquetas nos da mucha información de lo que consumimos. No nos sirve cualquier galleta, ni cualquier barrita, y la diferencia en calorías y grasas saturadas, puede ser abismal entre unas y otras. Ojo con los productos bajos en azúcar, digestivos, ricos en fibra… no siempre son bajos en calorías y con el aporte en grasas adecuado.
También resaltar que el consumo de estos productos no puede ser ilimitado:
“como son bajas en calorías me tomo 16 galletas”Las barritas energéticas las reservaremos para momentos de actividad física algo más intensa.
Las tostas de arroz integral, maíz…
- Opción muy baja en calorías, y muy saciante.
- También es cómoda de transportar y existe gran variedad en el mercado de sabores y marcas.
- Las podemos consumir solas o con pavo, queso desnatado, tomate fresco, fruta…
Cereales (Solos o mejor acompañados de leche desnatada o yogur.)
Completísimo tentempié y muy saciante. Nos ayudará a afrontar la mañana o la tarde con mucha energía, y llegar a la comida o la cena sin mucha hambre.
Por supuesto es más calórico que otras opciones, pero muchas veces necesario, ya que al llegar con menos apetito nos permite aligerar el momento de la comida o la cena.
Al igual que las galletas y barritas, buscar la opción que sea mas baja en calorías y con mas fibra. ¡Algunos incluso tienen frutas!
El muesli tiene frutos secos. Es por tanto una opción mucho más energética.
5 LACTEOS: leche, yogures desnatados, yogures líquidos…
Son una excelente fuente de calcio y de otros nutrientes esenciales. Un tentempié muy nutritivo.
- Un café con leche desnatada o semidesnatada, con de 2 o 3 de galletas integrales. O como hemos comentado antes, acompañando a unos cereales. O formando parte de un batido de frutas…
- Un yogur desnatado (que además nos va a proteger la flora intestinal y las defensas) Hay de nuevo, muchas posibilidades: con o sin fruta, naturales o de sabores, de soja, bio…
- Un yogur líquido o un actimel
Algunos de estos productos son fáciles de transportar. En general requieren de conservación en frío aunque también existen en el mercado opciones que no lo necesitan.
6 FRUTOS SECOS:
- Es una excelente elección para calmar el apetito y son muy ricos en nutrientes: proteínas, vitaminas (principalmente las del grupo B y vit E), minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc), grasas insaturadas w3 (muy saludables), fibra…
- Ayudan de forma rápida a conseguir energía para el resto de la mañana o la tarde.
- Su aporte energético es elevado por su alto contenido en grasas, por lo que deben tomarse con moderación, sobre todo si estamos a dieta para adelgazar.
7 INFUSIONES:
Nos proporcionan sensación de saciedad y es otra manera de ingerir líquido.
Podemos buscar la que por sus propiedades se ajusten mas a nuestras necesidades: infusiones relajantes, digestivas, depurativas, algo laxantes…
Importante señalar que no aportan calorías y que es necesario acompañarlas de otro alimento de los señalados.
En cuanto al café es mejor no acudir a el como “la solución energética”. “ si no me tomo ….. cafés no soy persona”
Por supuesto con moderación siempre está permitido, pero muchas veces tomar un alimento, nos va a proporcionar la energía que buscamos en el café o cualquier otra bebida excitante y no vamos a afectar a nuestros nervios, estomago, digestión…
Para finalizar, realizar una pequeña lista negra, (o por lo menos gris), sobre todo si estas a dieta
- Bollería industrial, chuches, chocolate sin moderación…
- Snacks frituras…
- Alimentos grasos y muy calóricos
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
Lo mejor siempre es la variedad, así aseguramos un aporte adecuado de nutrientes y no nos aburrimos.
!Seamos creativos también con lo que comemos¡