Para adelgazar no hay que ayunar

Dos cosas parecen claras en lo que se refiere al mundo del “adelgazo-engordo-dieta”:

1 Si comemos más de lo que gastamos, cogemos peso.

2 Si comemos “mal” (con exceso de grasas, alcohol, azúcares, picoteos) también.

Esto además puede perjudicar a la salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, óseas, diabetes, cáncer…

 Lo que quizá parezca contradictorio es lo siguiente:

“Para adelgazar no hay que ayunar; hay que comer bien”

“Pero… si como mas cojo peso, pues  voy a comer menos… y como el desayuno no me apetece… pues, me lo ahorro. “

“A media mañana no tengo hambre, no hace falta que coma… pero al medio día… lo paso un poco peor y con una ensalada… lo paso fatal.”

“Al medio día puedo tirar con lo que sea delante del ordenador… no me importa comer poco… pero antes de cenar me pongo a picar…”

“Sólo ceno una fruta”

“Y haciendo todo esto no consigo bajar nada y paso un hambre… para lo que como debería estar mas delgado/a”
Estos son algunos de los planteamientos que frecuentemente encontramos en las conversaciones entre amig@s…  y en el mundo de la dietética profesional.

Incluso hay regímenes, que actualmente están de moda, basados en el ayuno, para una o varias comidas, durante un día, una semana… sin embargo suelen presentar el efecto contrario del objetivo perseguido, o incluso pueden llegar a ser peligrosos.

 
¿Por qué no debe saltarse el desayuno?
Por la noche (salvo turnos de trabajo nocturnos) ayunamos obligatoriamente. Por tanto el desayuno nos da la energía que necesitamos para comenzar el día.
”Pero es que por la mañana no me entra nada”

No es necesario que sea nada mas levantarnos, puede ser tranquilamente una hora o dos después, cuando el estomago esté mas asentado.

Si nos lo saltamos, es probable que tengamos más sensación de hambre al final de la mañana.

“tengo que picar algo, no aguanto hasta el medio día”

“A la comida llego con muchísima hambre, y necesito comer cantidad para saciarme”

Así es más fácil coger peso, y por supuesto no bajarlo
 Además cuando llega la hora de la comida el cuerpo estará carente de energía y almacenará todo lo que recibe, aunque sea poco.

Para controlar el peso, los estudios muestran que es mejor hacer tres o cuatro comidas al día.

1  Lo mejor es no dejar pasar mucho tiempo entre las comidas y hacer 5  al día. Así evitamos que aparezca la necesidad de picar, ansiedad, hambre repentina, fatiga, falta de vitalidad…  

Si dejamos pasar mucho tiempo entre una comida y otra el cuerpo almacenará la totalidad de la comida siguiente

2 Mejora la  tolerancia  a la glucosa y   reduce  el  colesterol plasmático. ¿Esto que significa?

Con el fraccionamiento de las comidas entran en juego los factores hormonales: se logra una secreción de insulina más secuencial, y por tanto una concentración en sangre mas regular y constante.

Si nos saltamos comidas provocamos altibajos en la secreción de insulina. Si las cifras  son altas en determinados momentos  pueden  provocar hipoglucemias,  que aunque sean  moderadas comportan un gran incremento del apetito.

“tengo necesidad de comer dulce” “de repente tengo un hambre atroz”

Además con una correcta distribución de las comidas se favorece la acción de la lipogenesis.

3 En cuanto a la cena, si bien puede ser útil aligerarla para evitar digestiones pesadas no hay que suprimirlas ni reducirlas en exceso. Las células siguen activas.

Podemos provocar también picos de apetito que nos impidan dormir o nos hagan desayunar en exceso

4 Hay estudios que muestran que si la ración calórica necesaria para una persona dada se consume en una sola comida al día, esta persona tiene tendencia a ganar peso, mientras que esta misma ración calórica, ingerida en cuatro o cinco comidas al día, permite mantener un peso estable.

5 No hay que olvidarse del efecto termogénico de los alimentos: el mero hecho de comer gasta calorías a causa de la digestión y la asimilación de los mismos.

El gasto energético inducido por los procesos metabólicos es mucho más complejo en las reacciones del medio interno que afectan a las proteínas

6 Además, si nos saltamos de manera drástica y regular alguna de las comidas, podríamos disminuir el aporte calórico global del día, el organismo se acabaría adaptando. Disminuiría el gasto necesario para las funciones vitales, (respiración, los latidos cardiacos, la renovación celular…) Y si gastamos menos, tenemos menos necesidades, razón por la cual aumentamos de nuevo de peso cuando volvemos a una alimentación «normal». (En esto está basado el temido efecto YO –YO)

En conclusión, parece extraño,  pero… saltarse una comida hace engordar.

- Es muy importante equilibrio alimentario, que es la mejor garantía de buena salud y de adelgazamiento duradero.

- Por otra parte, más vale adelgazar con una alimentación natural, variada y ordenada. De esta forma, evitamos la sensación de hambre, de frustración, pero también una disminución del metabolismo que el organismo provoca para ahorrar energía

Otros artículos del blog que te pueden ser útiles:

Opciones creativas de picoteo y Que se puede picar entre horas