Dejar de fumar sin engordar. Recomendaciones nutricionales

Dejar de fumar sin engordar.

Muchos ex fumadores suelen ganar peso, pero es posible dejar de fumar sin engordar

Esto se convierte en una preocupación y muchas veces un freno importante para no abandonar el tabaco.

¿pq se aumenta de peso? ¿Por el efecto de la nicotina?, ¿por el efecto de las hormonas en el sistema nervioso?

  1. La nicotina de los cigarrillos acelera el metabolismo, y este efecto dura alrededor de 30 minutos después de cada cigarro. El organismo de un fumador está adaptado a esto Por lo tanto el cuerpo tiene que volver a adaptarse cuando deja de fumar, a este cambio: el número de calorías que se queman al día puede sufrir un descenso entre 150 o 300 kcal , según lo que se fumara.
  2. La nicotina tiene además un efecto supresor del apetito
  3. Se coge peso porque se come mas y mal.

 Está claro que es un cambio estresante, y muchas personas son tendentes a ganar kilos por este motivo. Otras son capaces de emplear más el control y la fuerza de voluntad, y son menos propensas a coger peso en estos momentos.

 El fumador está usando la fuerza de voluntad para evitar uno de los placeres de su vida. Esto es contradictorio, y por tanto a nivel mental busca un sustitutivo a este placer. Además engordar por dejar de fumar está socialmente aceptado, y parece que es un paso imprescindible y asumido, en este camino de cambios. Pero no tiene porque ser así.

 Por ejemplo las personas que ya tienen sobrepeso y son propensas a engordar porque comen con compulsión, tienen una dificultad para gestionar las cosas que le generan disfrute y no controlan los límites. Por tanto tienen mas propensión a engordar, cuando están eliminando un aspecto placentero como el tabaco y tienen que sustituirlo por otro placer necesariamente y sin control.

 Por tanto, para dejar de fumar además de prepararse y asumir muchos retos y cambios, es importante que planifiquemos nuestra alimentación con antelación, para no engordar.

 Muchas personas prefieren ponerse a dieta primero, para bajar unos kilos, y así cuando deje de fumar tener un margen de “engorde”.

En este caso la verdadera estrategia es la de hacer una dieta sana y saludable, previa al momento de dejar de fumar

  •  De esta manera estamos cogiendo hábitos, y pautas de conducta, que nos van a servir cuando dejemos de fumar para mantenernos en nuestro peso
  • El tipo de alimentos que incluyamos en la dieta, serán los que luego tenemos que mantener cuando dejemos de fumar.
  • Ya tendremos diseñadas nuestras comidas para que aporten menos calorías. Esto nos puede ayudar después para contrarrestar el efecto de la nicotina sobre el organismo.
  • Durante una fase de dieta, comemos 5 veces al día, así evitamos tener bajadas de azúcar que nos provoquen apetito o necesidad de comer dulce. (Esto en las primeras semanas sin tabaco puede coincidir con momentos de especial apetencia por un cigarro y repartiendo las comidas correctamente podemos evitarlo)
  • Adaptamos la cantidad de lo que comemos a las necesidades de nuestro organismo. Generalmente en procesos de dieta cada vez se va teniendo menos sensación de apetito, y en personas que comían con compulsión y sin control de cantidades, va apareciendo progresivamente la sensación de control del impulso de comer. Aprenden a frenarse o a buscar alternativas culinarias saludables que no supongan un exceso de calorías

 

 Recomendaciones nutricionales cuando se está dejando de fumar

EVITAR

Bebidas: No tomar alcohol ni estimulantes como el té, el café, las bebidas de cola…

Lácteos: En cuanto a la leche y sus derivados, es aconsejable evitar las leches condensadas, los lácteos enriquecidos con nata y los quesos grasos por su mayor aporte calórico.

Derivados de los cereales: Hay que evitar la bollería, la pastelería y la repostería.

Aceites: No tomar grasas saturadas de origen animal, como la mantequilla, la nata o la manteca, ni vegetal, como las grasas de coco, palma o palmiste.

Usar siempre aceite de oliva, pero no más de tres cucharadas diarias.

  RECOMENDADOS:

Lo ideal es optar por alimentos que aporten antioxidantes, carezcan de grasas y favorezcan el funcionamiento del sistema nervioso.

Bebidas: Beber mucha agua y zumos naturales. Mínimo litro y medio al día.

Gazpacho, las sopas y caldos desgrasados son un buen primer plato ya que no tienen muchas calorías, y producen sensación de saciedad

Los zumos naturales y jugos de hortalizas aportan agua., vitaminas y minerales.

Las infusiones son una forma excelente de tomar agua. Si además son relajantes mejor

Leche y derivados: Se aconseja elegir leche desnatada, yogures desnatados y quesos poco curados.

Carnes: Escoge las carnes menos grasas y tómalas a la plancha.

Pescados: Comer mejor el blanco, y sobretodo, el azul, más rico en ácidos grasos omega 3, que desempeñan un papel fundamental en el sistema inmune y en el sistema nervioso.

Huevos: Aportan vitaminas B, necesarias para compensar el gasto de estas vitaminas que produce el estrés, consecuencia a veces de la ansiedad.

Cereales: Son una excelente fuente de hidratos de carbono que absorción lenta, que son saciantes y que también ayudan a liberar el azúcar lentamente, favoreciendo de esta manera la sensación de saciedad.

  OTROS CONSEJOS:

- Dedicar el tiempo necesario a las comidas y comer con calma, sentado a la mesa y masticando despacio, es esencial para una buena digestión.

- Tomar alimentos que contrarresten el aumento de apetito, ayudándonos a sentir más llenos:

  • Elegir alimentos bajos en calorías que podamos comer mas cantidad (frutas, verduras, purés…)
  • Tomar mas líquidos: agua, zumos, infusiones, caldos…
  • Por esto hay que tomar proteínas en todas las comidas (leche yogures, carnes magras, huevos…) los hidratos de carbono deberán ser de digestión lenta: pan con centeno, con cereales, la pasta al dente
  • Comer con mas frecuencia y menos cantidad

- Tener pensados aperitivos para cuando necesitemos comer, que sacien, aporten pocas calorías y ayuden a superar la necesidad de fumar: caramelos sin azúcar, pepinillos, cebolletas, zanahoria cruda, una pieza de fruta. Evitar frutos secos, dulces, bollería, chocolate…

El estreñimiento suele aparecer también en las primeras semanas de dejar el tabaco

  • Hacer ejercicio
  • Dieta rica en fibra (frutas, verduras, cereales…)
  • Beba muchos líquidos, sobre todo agua
  • Ser regular en sus hábitos. Intente evacuar a diario, si es posible tras el desayuno

 Es imprescindible aumentar el ejercicio físico. Esto además de incrementar el gasto energético, nos ayudará a controlar la ansiedad, activará la circulación de retorno, nos ayudará a recuperar capacidad pulmonar…