Alimentos para la depresión

No vamos a entrar a enumerar las causas de la depresión. Lo que si es seguro es que se produce un desequilibrio de los aminoácidos serotonina, metionina, dopamina, adrenalina, noradrenalina.. (Esto está confirmado por el hecho de que los fármacos que actúan a este nivel, obtienen resultados favorables)

También está claro que con la dieta vamos a influir de manera notable en nuestro estado de salud en general y en concreto la mental. Según lo que comamos, podemos favorecer un estado depresivo.

Hay estudios que ya relacionan los cambios de hábitos nutricionales ( y en general de estilo de vida) de nuestra sociedad con la mayor frecuencia de depresión, estrés, ansiedad…

Podemos enumerar simplificando y sin profundizar:

Mayor consumo de comidas preparadas y pre cocinadas sustituyendo alimentos frescos : verduras y frutas

  • Aparición de conservantes y colorantes
  • Hidratos de carbono refinados y azúcares simples
  • Consumo de grasas saturadas
  • Bebidas excitantes que compensan el cansancio físico momentáneo
  • Vidas mas sedentarias, menos ejercicio…
  •  Consumo de alcohol y tabaco

Una dieta equilibrada y rica en determinados nutrientes , puede ayudar a prevenir e incluso mejorar os procesos depresivos.

En general deberán de aportar las vitaminas minerales y aminoácidos que contribuyan a la formación de sustancias como la setotonina que ayuda al equilibrio y al bienestar mental.

En períodos de depresión, se suele tener tendencia a consumir más cafeína, carbohidatos simples, y grasas saturadas. Intentar equilibrarlo, ya que puede empeorar el estado.

VITAMINAS Y MINERALES

Vitaminas del complejo B

Especialmente la colina, la B1, la B6 y la B12 pueden tener especial incidencia en la depresión:

  • Colina: es necesaria par ala formación de los neurotransmisores, que son fundamentales en la transmisión de los impulsos nerviosos. Es por tanto imprescindible para la memoria

Alimentos: levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, yema de huevo, hígado

  • B1 o tiamina: mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso, y mejora la actitud mental.  Su carencia podía provocar falta de memoria, irritabilidad, falta de concentración, déficit en la memoria

Alimentos: levadura de cerveza, salvado de trigo, leche  y la mayor parte de los vegetales

  • B6 o pididoxina: mejora el estado del sistema nervioso.

Alimentos: levadura de cerveza, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, melón, repollo, melaza, leche, huevos y carne

  • B12 o cobalamina: aumenta le energía, mejora la concentración y memoria y alivia la irritabilidad

Alimentos: algas espirulina, hígado, carne huevos, queso y levadura de cerveza.

Vitamina C.

Su carencia provoca  fatiga más o menos crónica, sentimiento de tristeza. Es esencial por tanto para luchar contra la depresión. (Es también muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario)

Alimentos: naranja pomelo mandarina limón  kivi frutas tropicales como papaya o guayaba…, pimiento rojo y verde, espinacas, tomates, espinaca, brócoli, coles de bruselas, melón para reforzar este aporte, un buen zumo  de frutas cítricas en el desayuno, nos va a ayudar mucho a comenzar muy bien el día.

Calcio

Su carencia provoca mayor excitabilidad y cierta sensación de fatiga. (Además por supuesto, de osteoporosis y descalcificación de huesos y dientes).

Es muy importante para el equilibrio anímico.

El mínimo de calcio que debemos consumir es de 900 mg al día. Además de los productos lácteos, existen muchas mas fuentes de calcio a tener en cuenta:

Verduras: Espinacas, la col rizada, la cebolla, los berros. acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres: judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja

Nueces, las avellanas y los pistachos

Anchoas, sardinas, lenguado, salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad

Hierro:

La carencia de hierro provoca anemia, enfermedad caracterizada entre otros muchos síntomas por la falta de ánimo y energía.

En mujeres en edad de crecimiento, pre menopausia, embarazo y postparto, existe mayor riesgo de tener un déficit de este mineral. Por lo tanto habá que tenerlo en cuenta también para disminuir los síntomas de una depresión.

Alimentos: Verduras frescas de color verde intenso (espinacas acelgas, coles…).  Legumbres: lentejas guisantes habas, judías. Frutos secos: uvas pasas higos…

(Con este primer grupo, recomendamos acompañarlos de una fuente de vitamina C, como un zumo de naranja, para aumentar la absorción del mineral)

Carne de res, hígado de ternera o res, cerdo, pavo, ternera, pollo, hígado de pollo, cordero, ostras, sardinas, almejas, camarones, atún, vieiras, pez caballa y salmón.

Magnesio

Es un moderador de la excitabilidad muscular y nerviosa. Es una de las mejores soluciones contra la depresión.

Una deficiencia de magnesio se manifiesta con: calambres, hiper excitabilidad, palpitaciones en los párpados…

Los alimentos más ricos en magnesio son: chocolate negro (con moderación), copos de avena, germen de trigo, cereales enteros, nueces higos secos, mariscos…

 AMINOÁCIDOS

Tiptófano

Es un precursor de la serotonina. (neurotransmisor cerebral implicado en los procesos de la depresión).

Induce el sueño de manera natural, educe la ansiedad y la tensión y actúa como antidepresivo

Alimentos. Leche, requesón, carne, pescado, pavo, plátanos dátiles

Fenilalanina:

Es un aminoácido esencial que se transforma en el roganismo en norepinefrina y dopamina. Estos transmisores favorecen la vitalidad y la actividad. De ahí su actividad contra la depresión

Mejora además la actividad mental y la memoria.

Alimentos: soja y derivados, requesón, leche en polvo, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo y calabaza.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

(En concreto,el DHA es necesario para una función neuronal óptima)

En el cerebro, las grasas formadas por ácidos grasos, forman parte de la estructura de las membranas celulares

Las dietas deficitarias en w3, tienen consecuencias en la estructura y funcionamiento del cerebro, y por tanto en el comportamiento y en aprendizaje. Por lo tanto están implicados en estados de decaimiento y declive mental del envejecimiento.

Alimentos: pescado azul, semillas del lino, nueces aceite de soja

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

Cafeína

Estimula la producción de Adrenalina y esta a su vez de cortisol. Obtenemos un efecto inmediato de “subidón de energía”, pero en exceso puede favorecer el agotamiento, desgaste nervioso, falta de adaptación al estrés…

Además incrementar el desgaste de minerales como el magnesio y el zinc, que son  necesarios en todas las reacciones implicadas en depresión y estrés.

Azucares simples

Buscamos en ellos un consuelo momentáneo, ya que producen  una subida rápida de glucosa en sangre. Esto provoca la secreción de Insulina necesaria para volcer la glucemia a niveles normales. Pero produce una bajada demasiado intensa, que produce dificultad de concentración, falta de energía, cambios de humor… y de nuevo una rápida necesidad de azúcar.

Es mejor tomar hidratos de carbono complejos, de manera moderada: procedentes de legumbres y de pastas arroz y cereales integrales.

Alcohol

Provoca  una sensación de excitación y euforia que se debe precisamente a que deprime el sistema nervioso.

Es un tóxico para las neuronas que altera el sistema nervioso, además de otros muchos órganos.

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